營養師大公開》8 種維他命 B 群功效與 B 群推薦劑量與吃法

說到能夠提升精神力的保健品，那絕對非維他命 B 群莫屬！維他命 B 群作為身體的能量維生素，能夠提振精神、穩定身體代謝。但你知道每一款維他命 B 都有自己的功效嗎？跟著本文，讓營養師告訴你維他命 B 群功效與 B 群推薦劑量與吃法，吃對方法才能真正提振精氣神！

維他命 B 群有哪些？

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維他命 B 群是由 8 種維他命 B 組成

維他命 B 群，又被稱為維生素 B 群，是由 8 種維他命 B 組成的綜合體，包括維他命 B1（硫胺素）、維他命 B2（核黃素）、維他命 B3（菸鹼酸）、維他命 B5（泛酸）、維他命 B6（吡哆醇）、維他命 B7（生物素）、維他命 B9（葉酸）和維他命 B12（鈷胺素）。

維他命 B 群種類	中文名稱	英文名稱
維他命 B1	硫胺	Thiamin
維他命 B2	核黃素	Riboflavin
維他命 B3	菸鹼酸、菸鹼醯胺	Nicotinic acid, Niacinamide
維他命 B5	泛酸	Pantothenic acid
維他命 B6	吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺	Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine
維他命 B7	生物素	Biotin
維他命 B9	葉酸	Folic acid
維他命 B12	鈷胺素、氰鈷胺	Cobalamin, Cyanocobalamin

維他命 B 群在人體內扮演著重要的角色，參與許多生理機能反應，然而人體卻無法自行生成維他命 B 群，再加上這些營養素屬於水溶性成分，非常容易隨著尿液排出，故需要定期、定量從食物或者補充劑中攝取維持身體需求。

維他命 B 群食物：蔬果、肉類中都找得到

維他命 B 群廣泛存在於各種食物中，例如動物內臟是維他命 B7 的良好來源、綠色蔬菜中則富含維他命 B2 和 B9、菇類和堅果中含有維他命 B3、維他命 B1 則大量存在於穀物雜糧中。透過均衡飲食，我們可以有效補充各種形式的維他命 B 群，維持身體健康。

8 種維他命 B 功效

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具體這 8 種維他命 B 都能提供身體什麼效用呢？我們整理科研文獻中顯示維他命 B 的各種效用，讓你更加了解 8 種維他命 B 的好處！（此處僅針對科研文獻結果闡述）

維他命 B1 功效

維他命 B1 又稱硫胺，主要參與將體內轉化食物成為能量的過程，同時可以促進神經系統、心臟和肌肉運作，同時會參與細胞的代謝，有助於身體循環；倘若身體缺乏維他命 B1 ，會造成身體中的葡萄糖代謝異常，產生消化不良、食慾不好，甚至引發腳氣。

維他命 B2 功效

維他命 B2（核黃素）在我們身體中扮演多重重要角色，它不僅能幫助身體利用其他 B 群維生素，將食物轉化為能量，並促進紅血球的產生和生長，同時維他命 B2 也對維持良好的視力和健康的皮膚至關重要。如果人體缺乏維生素 B2，可能會造成口腔乾裂，甚至引發口角炎等問題。

維他命 B3 功效

維他命 B3 常被稱為菸鹼酸，主要維持健康的消化系統功能，並且菸鹼酸有助於荷爾蒙的產生、促進皮膚和神經生長等功能；同時，維他命 B3 也時常用於保養肌膚，能夠讓肌膚更加透亮、水潤。因此，確保攝取足夠的維他命 B3 對於維持身體各項功能的正常運作和促進肌膚健康至關重要。

維他命 B5 功效

泛酸、維他命 B5 主要負責分解脂肪和碳水化合物以獲取能量，同時也參與紅血球和膽固醇的產生。根據科學期刊的研究顯示，維他命 B5 參與了許多重要的生理過程，包括將食物中的營養素轉化為能量、降低壞膽固醇水平、調節血壓..等等。

維他命 B6 功效

維他命 B6，又稱吡哆醇，主要協助超過 100 種酵素維持身體運作，例如括分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，支持免疫功能和維持大腦健康；此外，維他命 B6還與維他命 B9 和 B12 協同作用，共同維持高半胱氨酸的水平，維持心臟健康。

維他命 B7 功效

維他命 B7 也叫生物素，對身體代謝脂肪、碳水化合物和胺基酸很重要，還能幫助一些生化反應轉移二氧化碳，在懷孕期間，維他命 B7 還有助於胎兒健康成長。雖然我們日常飲食中容易攝取到足夠的維他命 B7，但長期使用抗生素或濫用酒精的人可能會有缺乏問題。

維他命 B9 功效

維他命 B9，又稱葉酸，就像其他 B 群維生素一樣，有助於促進紅血球的生成，同時也會影響到胎兒的神經系統是否能正常發育，孕婦如果在懷孕初期缺乏葉酸，可能會增加胎兒出現神經管缺陷和過輕出生體重等風險，還會造成孕婦感到疲倦、情緒低落、暈眩，甚至提前分娩。

維他命 B12 功效

維他命 B12，別名鈷胺素，和維他命 B9 一起能夠促進紅血球生成，協助鐵的功能，還有助於保持神經系統健康、促進蛋白質代謝和DNA合成。不過維他命 B12 主要存在於動物食物中，所以素食者可能需要透過補充劑確保身體維他命 B12 的攝取量。

維他命 B 群正確吃法與劑量

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怎麼挑選維他命 B 群？

挑選優質的維他命 B 群補充品，才不會讓身體用吃用沒精神～切記一定要選擇經過第三方權威機構認證的產品，才能確保其安全性和有效性。例如醫神方好氣色 B 群保健品通過了 SGS檢驗認證：無塑化劑、無重金屬、無西藥、無農藥殘留，讓你吃了更安心；同時產品含有全部 8 種維他命 B 群，讓你一次補足所有營養！

維他命 B 群早上吃還是晚上吃？

維他命 B 群作為水溶性營養素，無論是在早晨或夜晚服用，對吸收效果的影響並不大；許多人擔心晚上服用會影響睡眠品質，實際上適量的維他命 B 群反而有助於維持神經系統健康運作，促進入睡。建議可以根據產品包裝上的說明服用，或是依照個人生活作息適當攝取。

維他命 B 群每日建議攝取量

每個人對維他命B群的需求量會因年齡、性別而有所不同。以 19-30 歲的成年人為例，每日建議攝取量為：維他命 B1 0.9-1.2 毫克、維他命 B2 1.0-1.3 毫克、維他命 B3 14-16 毫克、維他命B5 5毫克、維他命 B6 1.5 毫克..等；建議你可以上衛福部根據自身的年齡和性別，合理控制每日維他命 B 群的攝入量。